Inhoudsopgave
- Hoe blijf je vitaal en voorkom je dat je ziek wordt?
- Wat is stress?
- Hoe beïnvloedt hedendaagse stress het immuunsysteem?
- Hoe beïnvloedt beweging het immuunsysteem?
- Hoe je met ontspanning en beweging je weerstand kunt verhogen
- Coaching en advies gezondheid nodig?
* Deze blog is geschreven met de nieuwste wetenschappelijke inzichten, kennis van vooraanstaande experts in hun werkgebied en mijn eigen praktijkervaring.
Hoe blijf je vitaal en voorkom je dat je ziek wordt?
Heb je gezondheidsklachten? Wil je voorkomen dat je ziek wordt? En wil je energiek door het leven gaan? Als je gezond en vitaal wilt zijn, dan begint dat bij het versterken van je immuunsysteem. Om je immuunsysteem (afweersysteem) te versterken, moet je vooral eerst weten wat je immuunsysteem verzwakt. Een verzwakt immuunsysteem maakt je minder vitaal en kwetsbaarder voor ziekte. Je leefstijl en leefomgeving bepalen in grote mate hoe goed je immuunsysteem werkt en dus je vitaliteit en de kans om ziek te worden. In een 4-delige blogserie neem ik je mee in hoe je je immuunsysteem zo sterk mogelijk kunt maken, zodat jij gezond en vitaal bent. In de eerste blog gingen we in op hoe je met hulp van je microbioom je immuunsysteem kunt versterken. In de tweede blog werd slaap in relatie tot het immuunsysteem uitvoerig besproken. In de derde blog gingen we in op hoe je met zon, voeding en natuur je weerstand kunt verhogen. In deze vierde blog gaan we uitgebreid in op hoe stress, ontspanning en beweging je weerstand beïnvloeden. Daarna geef ik je tips hoe je jouw immuunsysteem kunt versterken met beweging en ontspanning.
Wat is stress?
Er zijn vele, uiteenlopende oorzaken van stress. Deze oorzaken leiden hoofdzakelijk tot fysieke stress, omgevingsstress of psychische stress. Een voorbeeld van fysieke stress is veel sporten op hoge intensiteit met weinig hersteltijd. Wanneer je in de stad woont en veel vervuilde lucht inademt, is dat een vorm van omgevingsstress. En bijvoorbeeld wanneer je je zorgen maakt over je gezondheid dan ontstaat er psychische stress.
We zullen ons in deze blog richten op psychische stress. Simpel uitgelegd, bij psychische stress is de geest niet in staat om een bepaalde belasting (stressor) te kunnen dragen. We maken daarbij onderscheid tussen objectieve stress en subjectieve stress. Bij objectieve stress zijn het vaak invloeden van buiten af, zoals een lange werkdag met veel taken en externe verwachtingen. Of bijvoorbeeld een druk privéleven met veel verantwoordelijkheden. Bij subjectieve stress is sprake van een mismatch tussen ons model van de wereld (de realiteit die we hopen te ervaren) en de realiteit zoals we die daadwerkelijk ervaren. Anders gezegd, als het niet loopt zoals we hopen of hadden verwacht en we hebben niet of onvoldoende psychische vaardigheid om daar mee om te gaan, dan zullen we daar stress van ervaren.
Psychische stress ervaren we in onze geest vaak als vervelende, terugkerende gedachten en ongewenste stemmingen zoals boosheid, frustratie en hulpeloosheid. In ons lichaam ervaren we dit vaak als spierspanning, hoge ademhaling en een verhoogde hartslag. Bij psychische stress treedt er een stressreactie op waarbij lichaam en geest onlosmakelijk verbonden zijn met elkaar. In de stressreactie gaan talrijke signalen vanuit verschillende, hogere hersengebieden naar de primitieve hersenstam. De hersenstam stuurt weer signalen naar de rest van het zenuwstelsel dat onder andere ervoor zorgt dat de spierspanning in ons lichaam stijgt. De hersenstam stuurt ook signalen naar de bijnieren om stresshormonen zoals adrenaline en cortisol aan te maken. Die zorgen ervoor dat we snel energie vrij maken om de stressor aan te kunnen. Dit mechanisme is van levensbelang wanneer er plotseling een leeuw voor ons staat en we moeten rennen voor ons leven. Het heet daarom ook wel de ‘fight-or-flight-reactie’. Tegenwoordig hoeven we niet meer te vluchten voor leeuwen, maar creëren we door onze moderne leefstijl onze eigen spreekwoordelijke leeuwen.
Het werkingsmechanisme van de stressreactie wordt geheel gecoördineerd door ons autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken, namelijk de sympathicus en de parasympathicus. De sympathicus is niet alleen actief wanneer sprake is van stress, maar ook wanneer we ons langdurig moeten concentreren, veel mentale activiteit verrichten en zelfs wanneer we ons fysiek inspannen of stressoren uit de omgeving moeten verwerken. De sympathicus zorgt ervoor dat we de inspanningen en stressoren aankunnen. De parasympathicus zorgt daarentegen voor herstel, vertering en groei. Deze tak kan alleen actief zijn wanneer de sympathicus niet of minder actief is. Vergelijk het met de balans van een weegschaal.
Dat we cortisol een stresshormoon noemen is een beetje onterecht. Het is aan cortisol te danken dat we in leven blijven en kunnen overleven wanneer stress optreedt. Cortisol zorgt ervoor dat we de energie hebben om allerlei stressoren aan te kunnen. Het zorgt ervoor dat we alert en gefocust zijn. En het beschermt al onze cellen tegen stress en houdt het afweersysteem in balans. Cortisol werkt zelfs ontstekingsremmend. Er ontstaan pas problemen wanneer de stress langdurig aanhoudt of vaak blijft optreden. In dat geval zal de cortisolspiegel in het bloed langdurig verhoogd zijn. Wanneer de stress te lang aanhoudt, kunnen de bijnieren zelfs uitgeput raken en stopt de productie van cortisol. Dat leidt tot een burn-out.
Hoe beïnvloedt hedendaagse stress het immuunsysteem?
Tegenwoordig is stress bij veel mensen 24/7 aanwezig. Iets wat onze verre voorouders niet hadden. Natuurlijk, af en toe moest er gevlucht worden voor een sabeltandtijger of was er een conflict met een andere stam. Of kostte een langdurig jacht veel energie en leidde honger en de onzekerheid over voedselbeschikbaarheid zeker zo nu en dan tot stress. Maar uit uitgebreid antropologisch onderzoek blijkt dat onze verre voorouders een veel relaxter leven hadden dan wij tegenwoordig kennen.
We leven nu in een maatschappij waar de verwachtingen van mensen torenhoog zijn. Dit zijn verwachtingen van mensen naar elkaar, maar ook verwachtingen die mensen zichzelf opleggen. De externe verwachtingen zijn vaak dat we goed presteren op school of op het werk, maar ook dat we via social media met elkaar in contact blijven staan uit angst dat we er niet bij horen of dat we iets missen. Interne verwachtingen uiten zich vaak in perfectionisme, gedrevenheid en de drang om op te vallen. Natuurlijk hoeft dat niet allemaal slecht te zijn en levert het ook een hoop moois op in het leven. Maar wanneer structureel niet kan worden voldaan aan externe of interne verwachtingen dan levert dit een hoop stress op met als gevolg een chronisch verhoogde cortisolspiegel in het bloed.
Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van stress op het immuunsysteem. Hoe goed het immuunsysteem werkt bij stress blijkt afhankelijk te zijn de duur van de stress. Bij een kortdurend effect van enkele uren tot enkele dagen wordt het immuunsysteem juist versterkt onder invloed van een plotse stijging van cortisol. Dat was heel gunstig in vroegere tijden toen stress zo nu en dan kortdurend toesloeg. Tegenwoordig leven vele mensen in een staat van permanente stress. Wanneer stress chronisch (maanden tot tientallen jaren) wordt, vindt juist een onderdrukking van het immuunsysteem plaats. De eerste- en tweedelijns immuuncellen zoals natural-killercellen, T-cellen en B-cellen zullen zich niet goed kunnen vermeerderen, bijvoorbeeld bij een infectie met een virus. Het immuunsysteem is bij chronische stress uit balans en reageert dan niet of juist overmatig heftig op een infectie. Ook kan het immuunsysteem plots heftig reageren op voeding die voorheen getolereerd werd en kan het zelfs lichaamseigen weefsels aanvallen. In het laatste geval spreken we van verstoorde auto-immuniteit.
Bij veel mensen is chronische stress tegenwoordig een onderdeel van het leven geworden. Een paar keer per jaar een korte vakantie is helaas niet voldoende om daarvan te herstellen. Chronische stress brengt het afweersysteem op directe wijze uit balans, zoals hiervoor besproken, maar ook op indirecte wijze. Chronische stress leidt tot verminderde diepe slaap, een verhoogde insulinespiegel in het bloed (door insulineresistentie van cellen) en een toename van buikvet. Ook veroorzaakt chronische stress een disbalans in mineralen zoals natrium, kalium en magnesium in de meeste cellen en in het bloed, waardoor celfuncties en de circulatie verstoord raken. Al deze factoren leiden ertoe dat we ons minder energiek of zelfs uitgeput voelen. Daarbij krijgen we ook te maken met laaggradige ontsteking, omdat het immuunsysteem uit balans is. Hoe langer de stress aanhoudt, des te meer onze vitaliteit vermindert en des te groter de kans op een ziekte of aandoening.
Hoe zorg je dat je een leven leidt met minder stress? En hoe zorg je dat je kunt ontspannen waar en wanneer jij dat nodig hebt? Dat lees je verderop in deze blog.
Hoe beïnvloedt beweging het immuunsysteem?
Lichaamsbeweging heeft grote invloed op hoe goed het immuunsysteem functioneert. Beweging heeft enerzijds directe effecten op hetimmuunsysteem en anderzijds indirecte effecten. Eén ding is zeker, wanneer we voldoende en gevarieerd bewegen, dan zal het immuunsysteem optimaal functioneren. Helaas is er een dalende trend in de hoeveelheid beweging bij de moderne mens. We leiden steeds meer een zittend bestaan. Er wordt nu gesproken over zitten als het nieuwe roken, omdat inactiviteit minstens zo schadelijke gezondheidseffecten heeft als roken. Hoewel onze verre voorouders waarschijnlijk geen fanatieke sporters waren, waren ze wel een groot deel van de dag lichamelijk actief en zaten ze niet uren achter elkaar. Ook waren ze aanzienlijk fitter, atletischer en hadden ze meer spiermassa dan de moderne mens.
Er blijkt een direct verband te zijn tussen verminderde spierkracht en een hogere sterftekans. En er is een direct verband tussen de hoeveelheid beweging en de kans om ziek te worden. Zo blijkt dat een veelal zittend bestaan met weinig bewegingsactiviteit de kans op een infectie en het krijgen van een chronische ziekte, waaronder ook kanker, verhoogt. Bij vrijwel alle gevallen van ziekte is sprake van een verstoord of verzwakt immuunsysteem. Een inactief bestaan leidt onder andere tot meer buikvet, een afname van spierkracht en -massa, een tragere stofwisseling en hogere insulinespiegels door insulineresistentie. Al deze factoren leiden weer tot onderdrukking van het immuunsysteem. Maar ook zullen de cellen van het immuunsysteem, waaronder de natural-killercellen, T-cellen en B-cellen, in kleinere aantallen aanwezig zijn in het bloed en werken ze minder krachtig. Dat geeft schadelijke bacteriën en virussen evenals kankercellen bijna vrij spel om onze gezondheid in gevaar te brengen.
Wanneer je een lichamelijk actief leven leidt dan zal het immuunsysteem veel effectiever en krachtiger functioneren. Dit wordt met een mooi woord immunocompetentie genoemd. Bovendien blijkt dat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat het immuunsysteem minder snel veroudert met het stijgen van de leeftijd. Beweging heeft dus vooral op latere leeftijd enorme beschermende effecten op de gezondheid. Wanneer je een lichamelijk actief leven leidt, waarbij je veel aan laag intensieve en met mate aan matig tot hoog intensieve bewegingsactiviteiten doet, dan treden er direct positieve effecten op in het afweersysteem. Het aantal afweercellen neemt toe en de afweercellen werken effectiever en krachtiger, onder andere doordat deze cellen meer cytokinen produceren. Ook zorgt veel beweging ervoor dat de spierkracht en -massa toenemen, in de spieren het aantal mitochondria (energiefabriekjes) toeneemt en het bloedsuiker en -insuline goed gereguleerd worden. Daarnaast bevordert voldoende beweging een goede slaap, het lymfetransport in het lichaam en reduceert het de negatieve impact van stress.
Waarschijnlijk roept bovenstaande informatie over beweging en het immuunsysteem nu allerlei vragen bij je op. Vragen over de hoeveelheid beweging, welke vormen van beweging en hoe intensief. In het laatste deel van deze blog kun je daar meer over lezen.
Hoe je met ontspanning en beweging je weerstand kunt verhogen
Nu we weten welke rol stress en beweging spelen in het immuunsysteem, kun je gerichtere keuzes maken in je leefstijl. Keuzes die zorgen voor minder stress, meer ontspanning en optimale beweging. Daar zal je immuunsysteem direct van profiteren. Dit wordt belangrijker naarmate we ouder worden, omdat met het stijgen van de leeftijd het immuunsysteem minder effectief wordt.
Keuze #1. Meten van stress is weten
Wanneer je meer inzicht krijgt in je stressniveau dan kun je daar ook beter op inspelen met leefstijlkeuzes. Als je weet dat je stressniveau hoog is of hoog dreigt te raken, dan kun je besluiten om het even rustiger aan te doen om je stressniveau weer te laten dalen. Een van de beste graadmeters voor stress is de hartslagvariabiliteit (HRV). De HRV staat voor de variatie in tijd tussen elke hartslag. Een hoge variatie in de tijd tussen de hartslagen is een teken van weinig stress in het lichaam (inclusief de geest), waarbij de sympathicus en parasympathicus van het autonome zenuwstelsel in de balans zijn. Tegenwoordig zijn er diverse ‘wearables’ beschikbaar, zoals een polsband en een ring, waarmee je jouw HRV kunt meten. Naast de HRV kun je lichaamssensaties gebruiken om te peilen of er stress in je lichaam zit. Denk aan verhoogde spierspanning, hoge ademhaling en minder goed slapen.
Keuze #2. Herken je stressoren en onderneem actie
Verandering begint met bewustwording. Wanneer je je stressoren herkent, kun je er actie op ondernemen. Een eenvoudige oefening kan zijn het brainstormen welke omstandigheden in je leven je momenteel energie kosten, de zogenaamde ‘energy drainers’. Dit kunnen situaties, omgevingen en mensen zijn. Neem de tijd en schrijf zoveel mogelijk energy drainers op. Schrijf vervolgens van de top 5 op welke acties jij kunt ondernemen om de invloed van energy drainer te elimineren of te verminderen. Houd daarbij in je achterhoofd dat je altijd keuze hebt uit drie mogelijkheden. Allereerst kun je proberen de omstandigheid te veranderen. Ten tweede kun je proberen jouw manier van omgaan met of jouw interpretatie van de omstandigheid te veranderen, bijvoorbeeld door omdenken. Ten derde bestaat wellicht de mogelijkheid om de omstandigheid te verlaten.
Keuze #3. Doe aan verschillende vormen van het beweegspectrum
Het beweegspectrum kun je zien als een veelzijdigheid aan keuze van beweegvormen. Daarvan blijkt dat non-exercise activity thermogenesis (NEAT) het grootste positieve effect op onze gezondheid heeft. NEAT staat voor verhoogd energieverbruik door dagelijkse laag intensieve beweegactiviteiten zoals staan, traplopen, wandelen, fietsen en huishoudelijke klusjes. Het reduceren van de totale dagelijkse zittijd is van cruciaal belang. Door veel NEAT bereik je al enorme positieve gezondheidseffecten zonder dat je hoeft te sporten. Mensen die sporten, maar weinig aan NEAT doen, scoren toch minder goed op diverse gezondheidsparameters in vergelijking tot mensen die niet sporten, maar wel aan NEAT doen. Het beste is natuurlijk om zowel aan NEAT als aan sport te doen. Een bijkomend voordeel van sporten, waarbij je beroep doet op je kracht en uithoudingsvermogen, is een verbetering van je fitheid. En fit zijn draagt weer bij aan een hoge weerstand, een langer leven en vitaal ouder worden. 3 dagen per week 20 minuten aan matig tot hoog intensieve bewegingsactiviteiten doen, is al voldoende wanneer je minimaal 5 dagen per week ook een hoge NEAT hebt. Het is daarbij ook van belang dat je bewegingscoördinatie en -flexibiliteit voldoende zijn. Kwaliteit van bewegen is namelijk de basis voor kwantiteit van bewegen als het gaat om het voorkomen van blessures en klachten.
Keuze #4. Zorg dat je regelmatig even ‘uit staat’
We leven tegenwoordig in een tijd waarin we voortdurend ‘aan staan’. Veel mensen zitten vele uren per dag nieuws en social media te volgen, checken en beantwoorden vele e-mails en whatsapp-berichten en verrichten daarnaast ook nog mentale arbeid voor studie of werk. Daarnaast hebben velen een druk sociaal leven en moet er thuis ook nog van alles gedaan worden. Met onze gedachten denken we vaak vooruit en zijn we de hele tijd aan het plannen, waardoor we meer in de toekomst leven dan in het heden. Wanneer we continu ‘aan staan’, activeren we de sympathicus (het stress-systeem) van ons autonome zenuwstelsel en onderdrukken we de parasympathicus. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, verzwakken we hierdoor ons afweersysteem. Zorg ervoor dat je dagelijks momenten van ontspanning hebt of inplant. Elke week een hele dag lekker aanmodderen en je gedachten op de vrije loop laten, is juist heel gezond. Je kunt verder ontspannen door bijvoorbeeld aan meditatie en yoga te doen. En nog belangrijker, beoefen de kunst van leven in het huidige moment.
Keuze #5. Adem met je buik
De ademhaling is niet alleen de eerste beweging in ons leven, maar het is ook de belangrijkste beweging. De ademhaling wordt door het autonome zenuwstelsel geregeld, zodat we er niet bewust over na hoeven te denken. Daardoor zijn we meestal ook niet bewust van de manier waarop we ademhalen. Bij een hoge ademhaling gebruik je vooral de borstkas en bij een lage ademhaling adem je via de buik en gebruik je vooral je middenrif (een koepelvormige spier onder je longen). Een hoge ademhaling activeert echter de sympathicus en dat kan gevoelens van stress opwekken. Andersom veroorzaakt stress meestal een hoge ademhaling. Wanneer je gevoelens van stress wilt verminderen, kun je de sympathicus tot rust brengen door bewust naar een buikademhaling te gaan. Dit doe je onder andere door op je rug te liggen, je handen op je buik te leggen en bewust op ontspannen wijze in- en uit- te ademen tot onder je navel. Een buikademhaling zorgt ook nog eens voor een betere zuurstofopname in de longen, waardoor we ons energieker gaan voelen.
Coaching en advies gezondheid nodig?
Veel van bovenstaande adviezen zijn relatief makkelijk in de praktijk te brengen. Er zijn uiteraard nog veel andere keuzes in je leefstijl en leefomgeving mogelijk die voor een goede slaap zullen zorgen. Kom je er zelf niet helemaal uit? Als je behoefte hebt aan ondersteuning in het creëren van een gezonde leefstijl die voor jou gaat werken, dan help ik uiteraard ook jou hiermee door coaching en advies in gezondheid.
