Hoe blijf je vitaal en voorkom je dat je ziek wordt?

Heb je gezondheidsklachten? Wil je voorkomen dat je ziek wordt? En wil je energiek door het leven gaan? Als je gezond en vitaal wilt zijn, dan begint dat bij het versterken van je immuunsysteem. Om je immuunsysteem (afweersysteem) te versterken, moet je vooral eerst weten wat je immuunsysteem verzwakt. Een verzwakt immuunsysteem maakt je minder vitaal en kwetsbaarder voor ziekte. Je leefstijl en leefomgeving bepalen in grote mate hoe goed je immuunsysteem werkt en dus je vitaliteit en de kans om ziek te worden. In een 4-delige blogserie neem ik je mee in hoe je je immuunsysteem zo sterk mogelijk kunt maken, zodat jij gezond en vitaal bent. In de vorige blog gingen we in op de invloed van slaap op het immuunsysteem. In deze derde blog gaan we eerst uitgebreid in op hoe de zon, voeding en natuur je afweer beïnvloeden. Daarna geef ik je tips hoe je de zon, voeding en natuur in jouw voordeel kunt laten werken om een sterk immuunsysteem te krijgen.

Wat heeft de zon met het immuunsysteem te maken?

Zoals in de vorige blog besproken, is zonlicht een belangrijke speler in het reguleren van het slaap-waakritme. Maar de zon geeft ons ook iets wat essentieel is voor onze gezondheid, namelijk vitamine D. Vitamine D is een van de belangrijkste hormonen die een rol spelen in onze gezondheid. Het reguleert zo’n 9% van al onze genen en bepaalt in sterke mate of een ziektegen wel of niet tot uiting komt. Vitamine D wordt aangemaakt wanneer de huid direct wordt blootgesteld aan UV-B (en niet UV-A of UV-C) van zonlicht. Daarbij worden cholesterolmoleculen in de huid omgezet in vitamine D. Dit vitamine D moet eerst door de lever worden omgezet in een bruikbare vorm van vitamine D. De bruikbare vorm van vitamine D wordt door talrijke cellen gebruikt, waaronder ook de immuuncellen. Alle immuuncellen blijken namelijk vitamine-D-receptoren te hebben. Die receptoren zitten daar niet voor niks. Het impliceert dat immuuncellen in hun functioneren afhankelijk zijn van voldoende vitamine D. Vitamine D blijkt inderdaad onmisbaar te zijn voor immuuncellen om op volle kracht kunnen werken.

Vele chronische aandoeningen zoals botontkalking, reumatoïde artritis, diabetes type 2, maar ook luchtweginfecties, depressie en kanker blijken nu een verband te hebben met een langdurig verlaagde hoeveel vitamine D in het lichaam. Een van de redenen waarom veel mensen kampen met een verlaagde hoeveelheid vitamine D in hun lichaam is simpelweg omdat men tegenwoordig veel binnen leeft en werkt. Tegenwoordig hebben mensen, en zeker ouderen omdat ze een groot deel van de dag binnen zitten, over het algemeen veel te weinig directe blootstelling aan zonlicht.

Waarom is de zon zo goed voor de weerstand?

Uit onderzoeken is gebleken dat voldoende vitamine D in het lichaam door blootstelling aan UV-B uit zonlicht talrijke gezondheidseffecten biedt. Zo draagt het bij aan een betere bot- en gebitskwaliteit, een betere stemming, remt het laaggradige ontsteking in het lichaam en verlaagt het de kans om ziek te worden door een virusinfectie. Bij een gezonde hoeveelheid blootstelling aan zonlicht, weegt het risico om huidkanker te krijgen bij lange na niet op tegen de gezondheidseffecten die zonlicht geeft. Verderop in de blog lees je hoe je optimaal gebruik kunt maken van gezondheidsvoordelen van de zon.

Wat heeft voeding met het immuunsysteem te maken?

Grofweg 70% van het immuunsysteem bevindt zich bij de darmwand, zoals je ook hebt kunnen lezen in de blog over de rol van het microbioom in een sterk immuunsysteem. Wat we eten heeft grote invloed op hoe het immuunsysteem reageert. Wanneer voeding door de darmwand wordt toegelaten voor opname in ons lichaam wordt een belangrijke taak van het immuunsysteem gevraagd. Het immuunsysteem moet waarnemen of de voeding die vanuit het darmkanaal in de bloedbaan terecht komt veilig is voor ons overleven en gunstig is voor onze gezondheid. Ook dient het immuunsysteem te checken of de voedingsstofjes afkomstig van de darmbacteriën door vertering van voedingsvezels, juist zijn.

Wanneer de verkeerde voedselbestanddelen en giftige stofjes afkomstig van slechte darmbacteriën in de bloedbaan terecht komen, zal het immuunsysteem geactiveerd worden. Wanneer dit dag in en dag uit gebeurt door een bepaald voedingspatroon, ontstaat er een chronische laaggradige ontsteking in het lichaam. Het eten van onnatuurlijk voedsel, eenzijdig voedsel en voedsel dat arm is aan voedingsstoffen leidt bij veel mensen tot kwetsbare darmwanden en een geactiveerd immuunsysteem.

Ook blijkt een hoge inname van omega-6-vetzuren in combinatie met een lage inname van omega-3-vetzuren te leiden tot laaggradige ontsteking en een minder effectief afweersysteem. Hoewel beide typen vetzuren essentieel zijn, heeft een omega-6-vetzuur ontstekingsbevorderende kenmerken en een omega-3-vetzuur een ontstekingsremmend karakter. Ideaal gezien, dient de verhouding van inname tussen deze vetzuren maximaal 4 op 1 te zijn voor een gezond immuunsysteem. Tegenwoordig zitten veel mensen op een voedingspatroon waarbij de verhouding 15 tot 20 op 1 is.

Laaggradige ontsteking zal in de meeste gevallen niet direct zelf waar te nemen zijn, maar kan tot vage klachten leiden en op de langere termijn zelfs tot grote gezondheidsproblemen. Wel is het vaak indirect waar te nemen en is het mogelijk om het te testen met bloedonderzoek. Ook zorgt laaggradige ontsteking voor een overdreven reactie van immuunsysteem bij een infectie door bijvoorbeeld een virus. Ik zal in een toekomstige blog uitgebreider ingaan op het fenomeen laaggradige ontsteking.

Waarom is natuurlijke voeding zo goed voor de weerstand?

Een natuurlijk, onbewerkt voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit plantaardige voeding. Een voedingspatroon dat onze verre voorouders ook voor een groot deel kenden. Daarbij moeten we denken aan knol- en wortelgroenten, groene bladgroenten, kolen, kleurrijke groenten, kruiden, specerijen, vruchten en fruit. Deze plantaardige voeding zit bomvol fytonutriënten, waaronder polyfenolen en carotenoïden, en voedingsvezels. Fytonutriënten zijn superfoods voor zowel het immuunsysteem als de darmbacteriën. Polyfenolen en carotenoïden hebben een sterk ontstekingsremmende werking op het immuunsysteem en beschermen ons ook nog eens tegen oxidatieve stress (schade door zuurstof in ons lichaam). Wanneer de voeding wordt aangevuld met de juiste noten, zaden, vis en vlees zorg je voor een goede balans in omega-6- en omega-3-vetzuren. Bovendien krijg je voldoende vitaminen, mineralen en spoorelementen binnen. Met name de vitaminen C, A, D, E en K zijn een van de belangrijkste ondersteunende vitaminen van het immuunsysteem. Een gevarieerd voedingspatroon met natuurlijke voeding draagt in grote mate bij aan het voorkomen van laaggradige ontsteking in het lichaam en een sterk immuunsysteem.

Waarom is de natuur zo belangrijk voor een goede weerstand?

We zijn dankzij een natuurlijke omgeving geëvolueerd om in een natuurlijke omgeving te (over)leven. We kwamen heel lang geleden voortdurend in contact met de natuur. Er bestonden toen nog geen gebouwen, huizen, auto’s en openbaar vervoer. Het leven speelde zich in feite altijd buiten af. We zagen daardoor een rijkdom aan natuurlijke kleuren, waarvan de kleur groen het meest. We roken een rijkdom aan natuurlijk geuren en hoorden een rijkdom aan natuurlijke geluiden. We hadden fysiek contact met bomen, planten, dieren en de bodem. Behalve dat onze zintuigen rijkelijk gestimuleerd werden, werden we ook voortdurend blootgesteld aan de vele micro-organismen die in de natuur leven. Deze micro-organismen kwamen met ons in contact via de lucht, door onze aanraking met de bodem, planten en bomen en via onze voeding. Bijvoorbeeld doordat we vroeger met onze handen in de aarde moesten graven en planten aanraakten, namen we via onze handen allerlei bacteriën, schimmels en virussen in ons op. Sommige micro-organismen waren zo gunstig voor ons dat ze een onderdeel werden van het ecosysteem in en op ons lichaam. Ons afweersysteem moest samenwerken met al deze micro-organismen in onze omgeving om schadelijke micro-organismen af te weren.

Tegenwoordig zijn we veel minder in de natuur en hebben we letterlijk minder lichamelijk contact met de natuur. Wanneer raken we met onze voeten een natuurlijke bodem nog aan? Wanneer wroeten we met onze handen nog in de aarde? We hebben veel minder blootstelling aan micro-organismen die ons immuunsysteem kunnen helpen om sterk te zijn. Dat betekent minder gunstige micro-organismen die in en op ons leven en een minder getraind immuunsysteem. Ook worden onze zintuigen bij lange na niet meer rijkelijk gestimuleerd met natuurlijke prikkels.

Laat de zon, je voeding en de natuur in het voordeel van jouw immuunsysteem werken

Nu we weten hoe belangrijk de zon, goede voeding en de natuur zijn voor het immuunsysteem, kun je gerichtere keuzes maken in je leefstijl en leefomgeving. Keuzes die zon, voeding en natuur in het voordeel van jouw immuunsysteem laten werken. Dit wordt belangrijker naarmate we ouder worden, omdat met het stijgen van de leeftijd het immuunsysteem minder effectief wordt. Door de kracht van de zon, goede voeding en natuur optimaal te gebruiken, zal je immuunsysteem direct daarvan profiteren. Bijkomend voordeel is dat je in korte tijd ook nog lekkerder in je vel zal zitten.

Keuze #1. Boost je vitamine D door de zon

Wil je de zon optimaal benutten voor een goede dosis vitamine D? Dan is het belangrijk om slim en verstandig te zonnen. Vitamine D kan alleen aangemaakt worden wanneer je je blootstelt aan UV-B. Het beste moment van de dag hiervoor is tussen 11:00 en 16:00. Zorg dat je grote delen van je lichaam blootstelt aan de zon, maar bedek je hoofd en gezicht. Zit niet achter glas en gebruik geen zonnebrandmiddel. Hoe lang je in de zon moet en kunt zitten, is afhankelijk van je huidskleur. Houd aan ongeveer 50% van de tijd die het duurt om een lichtrode huid krijgen. Duurt het 30 minuten voordat je een lichterode huid krijgt, dan is 15 minuten blootstelling aan UV-B al voldoende om voldoende vitamine D aan te maken. Doe dit drie tot vier keer per week en je vitamine-D-status is top.

Keuze #2. Eet onbewerkt, natuurlijk voedsel en zo gevarieerd mogelijk

Niet kwantiteit, maar kwaliteit van voeding is allesbepalend voor je gezondheid. We zijn tegenwoordig echter overgevoerd, maar helaas ondervoed. Wil je je immuunsysteem zo goed mogelijk ondersteunen met voeding, zorg dan dat je zoveel mogelijk onbewerkt en natuurlijk voedsel eet. Eet groenten, kruiden, vruchten en fruit met uiteenlopende kleuren: wit, groen, oranje, rood, paars en roze. Zorg ook dat je zoveel mogelijk varieert in je voeding. Probeer eens een maand lang minimaal 100 verschillende voedselproducten te eten. Zo zorg je ervoor dat je veel fytonutriënten en voedingsvezels binnen krijgt. Let maar eens op hoe goed je je voelt na een maand zo natuurlijk en divers eten. Laat voeding je medicijn zijn.

Keuze #3. Eet meer vetten en eiwitten dan koolhydraten

De werking van de macronutriënten vet, eiwit en koolhydraat blijkt dusdanig complex dat de oude gedachte ‘calorie in, calorie uit’ niet helemaal meer klopt. Vetten en eiwitten zijn essentieel voor ons bestaan en onze gezondheid zijn. Dat betekent dat we ze uit onze voeding moeten halen. Koolhydraten zijn daarentegen niet essentieel. Het lichaam kan zelf prima glucose aanmaken om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Toch functioneren veel mensen beter wanneer ze een beetje onbewerkte koolhydraten uit de voeding halen. Wanneer je echter vaak en veel (bewerkte) koolhydraten eet, zal je bloedsuikerspiegel constant stijgen. Dit moet gecounterd worden door insuline dat ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel weer normaliseert. Veel bloedsuikerpieken of een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel worden in verband gebracht met een zwakker immuunsysteem. Ditzelfde geldt voor insulinepieken of een chronisch verhoogde insulinespiegel in je bloed. Wanneer je de inname van koolhydraten omlaag brengt, zodat je in totaal meer vetten en eiwitten binnen krijgt, heb je een veel betere beheersing van de suiker- en insulinespiegel. Daarnaast stimuleer je juist de vetverbranding in je cellen door het eten van (de juiste) vetten.

Keuze #4. Balanceer omega-6-vetzuren met omega-3-vetzuren

Wanneer je balans hebt in het binnen krijgen van omega-6- en omega-3-vetzuren, dan ondersteun je je immuunsysteem. Deze balans bereik je eenvoudig door ten eerste noten en zaden te eten (geen pinda’s en cashewnoten, want dat zijn eigenlijk geen noten). Ten tweede door het eten van wilde, vette vis uit koude wateren. Ten derde door het eten van vlees van wild en runderen die bewogen hebben en gras gegeten hebben. En ten vierde door het eten van vlees en eieren van gevogelte dat bewogen heeft en insecten heeft gegeten.

Keuze #5. Eet deze drie superfoods: gember, kurkuma, olijf(olie)

De hype rondom superfoods is inmiddels afgenomen en verschillende superfoods kregen ten onrechte het etiket ‘supergezond’ opgeplakt. Toch is naar een aantal superfoods uitgebreid wetenschappelijk onderzoek gedaan. Daarvan blijkt een aantal superfoods toch supergezond te zijn. Voor het ondersteunen van het immuunsysteem zijn gember, kurkuma en olijf(olie) absolute aanraders. Bij deze drie superfoods is in honderden onderzoeken aangetoond dat ze laaggradige ontsteking verminderen of voorkomen. Kurkuma is rijk aan antioxidanten, antibacteriële substanties en ontstekingsremmers. Je kunt het vers of in poedervorm goed door salades doen of om je vlees en vis mee te kruiden. Gember zit bomvol polyfenolen en vezels en kun je goed door een smoothie of in de thee doen. Olijven en olijfolie zitten vol polyfenolen en omega-3-vetzuren. Olijven kun je bijvoorbeeld goed als snack gebruiken en olijfolie kun je rijkelijk besprenkelen op je salade. Deze superfoods zouden onmisbaar moeten zijn in je voedingspatroon als je je weerstand wilt verhogen met voeding.

Keuze #6. Zorg dat je zoveel mogelijk in een natuurlijke omgeving bent

Door aanwezig te zijn in een natuurlijke omgeving zorg je allereerst ervoor dat je alledaagse stress vermindert door een verlaging van het stresshormoon cortisol in je bloed overdag. Maar door in de natuur aanwezig te zijn, voed je ten tweede je zintuigen met allerlei kleuren, geuren en geluiden. Onderzoek wijst uit dat mensen die in een natuurarme omgeving leven, veel profijt hebben van in de natuur zijn. Bij deze groep mensen werd een verhoging van wel 50% in het aantal natural-killercellen (NK-cellen) in hun bloed gemeten toen zij vaker en langer in een natuurlijke omgeving verbleven. Deze NK-cellen zijn een heel belangrijk onderdeel van de eerstelijns verdediging van het immuunsysteem. Zorg ten derde ervoor dat je weer fysiek contact heb met de natuur. Loop bijvoorbeeld op blote voeten door een natuurlijke omgeving en doe aan tuinieren. Maak je handen maar eens goed vuil.

Health coaching nodig?

Veel van bovenstaande adviezen zijn relatief makkelijk in de praktijk te brengen. Er zijn uiteraard nog veel andere keuzes in je leefstijl en leefomgeving mogelijk die voor een goede weerstand zullen zorgen. Kom je er zelf niet helemaal uit? Als je behoefte hebt aan ondersteuning in het creëren van een gezonde leefstijl en leefomgeving die voor jou gaan werken, dan help ik uiteraard ook jou hiermee door health coaching.