Inhoudsopgave
- Hoe blijf je vitaal en voorkom je dat je ziek wordt?
- Wat is het afweersysteem?
- Hoe werkt het immuunsysteem?
- Wat heeft het microbioom met de afweer te maken?
- Hoe onze moderne leefstijl en leefomgeving het immuunsysteem onderdrukken
- Wat kun jij doen om je microbioom te ondersteunen?
- Health coaching nodig?
* Deze blog is geschreven met de nieuwste wetenschappelijke inzichten, kennis van vooraanstaande experts in hun werkgebied en mijn eigen praktijkervaring.
Hoe blijf je vitaal en voorkom je dat je ziek wordt?
Heb je gezondheidsklachten? Wil je voorkomen dat je ziek wordt? En wil je energiek door het leven gaan? Als je gezond en vitaal wilt zijn, dan begint dat bij het versterken van je immuunsysteem. Om je immuunsysteem te versterken, moet je vooral eerst weten wat je immuunsysteem verzwakt. Een verzwakt immuunsysteem maakt je minder vitaal en kwetsbaarder voor ziekte. Je leefstijl en leefomgeving bepalen in grote mate hoe goed je immuunsysteem werkt en dus je vitaliteit en de kans om ziek te worden. In een 4-delige blogserie ga ik je meenemen in hoe je je immuunsysteem zo sterk mogelijk kunt maken, zodat jij gezond en vitaal bent. In de eerste blog gaan we in op wat het immuunsysteem is, hoe het werkt en welke rol ons microbioom hierbij speelt. Het microbioom omvat alle micro-organismen, waaronder bacteriën, virussen, gisten en schimmels, die in en op ons lichaam leven.
In de tweede blog zullen we ingaan op de relatie tussen slaap en het immuunsysteem. In de derde blog bespreken we hoe de zon, voeding en natuur het immuunsysteem positief kunnen beïnvloeden. En in de vierde en laatste blog zullen we ingaan op beweging, stress en ontspanning in relatie tot het immuunsysteem.
Wat is het immuunsysteem?
Het immuunsysteem, ook wel afweersysteem genoemd, is een bijzonder complex systeem. Het moet ervoor zorgen dat schadelijke bacteriën en virussen geen kans krijgen om ons ziek te maken en onze overleving in gevaar brengen. Ook moet het immuunsysteem schadelijke indringers kunnen uitschakelen zonder dat daarbij de lichaamseigen weefsels worden aangevallen daar waar de indringer zich bevindt. Het immuunsysteem is juist ook heel sociaal. Het maakt graag kennis met bacteriën en virussen om sterk te kunnen worden om toekomstige schadelijke bacteriën en virussen waar nodig uit te schakelen. Daarbij speelt ook het microbioom een onmisbare rol in het ondersteunen van het immuunsysteem. Daarnaast staat het immuunsysteem nauw in contact met andere lichaamssystemen, zoals het zenuwstelsel, de hormoonhuishouding, lichaamsweefsels en het verteringsstelsel.
Hoe werkt het immuunsysteem?
Het immuunsysteem bestaat uit een samenwerking van twee verdedigingslinies. De eerste verdedigingslinie bestaat vooral uit immuuncellen (waaronder natural-killercellen, neutrofielen en macrofagen) en stofjes (cytokinen) die schadelijke bacteriën en virussen direct kunnen aanvallen en opeten. Daarnaast bestaat de eerste verdedigingslinie uit slijmvliezen, bijvoorbeeld in de darmen en mond, met antilichamen. Voor een sterke, eerste verdedigingslinie is het dus belangrijk dat er veel en krachtige immuuncellen zijn die veel cytokinen produceren.
Maar om grote hoeveelheden schadelijke bacteriën en virussen echt goed te kunnen uitschakelen, is een tweede verdedigingslinie noodzakelijk. Waar de eerste verdedigingslinie direct ingeschakeld kan worden, heeft de tweede verdedigingslinie ongeveer 3 tot 5 dagen nodig om op volle kracht te werken. Deze tweede linie bestaat uit gespecialiseerde immuuncellen (T-cellen) en het produceren van antilichamen (door B-cellen). De gespecialiseerde immuuncellen vallen virussen en bacteriën aan die al in lichaamscellen zijn binnengedrongen. Antilichamen hechten aan de schadelijke indringers die zich nog in de bloedbaan bevinden, zodat indringers nog sneller opgespoord en uitgeschakeld kunnen worden. Er is een nauwe samenwerking nodig tussen de eerste en tweede verdedigingslinie, waarbij de eerste linie de taak heeft om met cytokinen (die ook als boodschappers functioneren) de tweede linie te activeren. Voordat de tweede linie op volle sterkte actief is, is het dus van belang dat de eerste linie de schade door indringers zo beperkt mogelijk houdt.
Ook is een nauwe samenwerking (opnieuw via cytokinen) met andere lichaamssystemen noodzakelijk voor een goed werkend immuunsysteem. Maar misschien wel het allerbelangrijkste, het immuunsysteem is afhankelijk van een uitgebalanceerd ecosysteem van micro-organismen die in en op ons lichaam leven en die in feite echt de eerste verdedigingslinie zijn. Wil je een gezond en sterk immuunsysteem hebben, dan zal je ook een gezond en sterk ecosysteem van micro-organismen met je moeten meedragen.
Wat heeft het microbioom met het immuunsysteem te maken?
Vroeger dacht men dat een gezond lichaam vrij van bacteriën en virussen was. Sinds de laatste twee decennia is dankzij talrijke wetenschappelijke onderzoeken duidelijk geworden dat er juist ongelooflijk veel bacteriën en virussen in en op ons lichaam leven. Zoveel dat we in verhouding tot onze eigen lichaamscellen voor 99% uit bacteriën en virussen bestaan. Zo leven er triljoenen bacteriën in onze dikke darm, in onze mond, op onze huid en zelfs in onze luchtwegen tot aan de longblaasjes toe. Er is een heel ecosysteem van micro-organismen dat onderdeel maakt van ons lichaam. Sterker nog, het wordt nu steeds duidelijker dat ze ook nog eens een enorm belangrijke wisselwerking hebben met onze gezondheid en ons immuunsysteem. Het is van groot belang dat dit ecosysteem in balans is, zodat schadelijke bacteriën en virussen geen kans krijgen wanneer we ermee in contact komen. Als er onvoldoende goede micro-organismen in en op ons leven, hebben schadelijk micro-organismen alleen maar meer kans om onze gezondheid in gevaar te brengen.
Laten we de triljoenen goede bacteriën die in onze dikke darm leven als voorbeeld nemen. Het is van levensbelang dat er een hoge diversiteit aan deze goede darmbacteriën is. Deze bacteriën produceren namelijk een grote variëteit aan stofjes, doordat ze gespecialiseerd zijn in het verteren van vezels uit onze voeding. De meeste van deze stofjes kunnen wij niet of onvoldoende zelf maken of uit onze voeding halen. Dit is te verklaren door het feit dat onze darmbacteriën 100 keer zoveel genen hebben als wij zelf (onze eigen cellen). De stofjes die onze darmbacteriën produceren, voeden diverse immuuncellen en brengen het immuunsysteem in balans. Grofweg 70% van het immuunsysteem bevindt zich bij de darmwand, waardoor er een sterke wisselwerking is tussen onze voeding, onze darmbacteriën en ons immuunsysteem. Ook zorgt een grote hoeveelheid goede darmbacteriën ervoor dat schadelijke bacteriën geen kans krijgen om in onze darmen te koloniseren en daarmee onze gezondheid in gevaar brengen.
Ook al is er nog veel te ontdekken over het microbioom, het valt niet meer te ontkennen dat deze bacteriën en virussen een cruciale rol spelen in onze afweer en gezondheid.
Hoe onze moderne leefstijl en leefomgeving het immuunsysteem onderdrukken
Het immuunsysteem heeft zich de afgelopen miljoenen jaren zo geëvolueerd dat het perfect is afgesteld op een natuurlijke en schone leefomgeving. Ook is het immuunsysteem perfect afgesteld op een leefstijl met veel en gevarieerde beweging, een zeer gevarieerd voedingspatroon met onbewerkt voedsel, veel sociaal contact en relatief weinig stress.
Onze moderne leefstijl en leefomgeving zijn al lang niet meer zoals onze verre voorouders die kenden. We worden meer blootgesteld aan vervuilde lucht en hebben minder interactie met de natuur en de bodem. Daardoor hebben we ook minder interactie met goede bacteriën en virussen. We hebben minder blootstelling aan zonlicht, we zijn meer gaan zitten en minder gaan bewegen. We eten meer bewerkt voedsel en minder gevarieerd. En de meesten van ons drinken alcohol. Ook zijn we geobsedeerd geraakt met hygiëne. We wassen onze huid en poetsen onze tanden dagelijks met middelen die ingrediënten bevatten die bizarre namen hebben. We zijn bang geworden dat onze kinderen vies worden als ze buiten spelen of verkouden worden als ze het koud hebben.
Onze moderne leefomgeving en leefstijl hebben ertoe geleid dat ons microbioom verarmd is geraakt met een lagere diversiteit. Ook overmatig gebruik van antibiotica heeft hieraan bijgedragen. Dit staat in schril contrast met primitieve samenlevingen bijvoorbeeld in de Amazone of op de savannes van Afrika. Deze samenlevingen hebben een aanzienlijk rijker microbioom dan de westerse samenleving blijkt nu uit recente onderzoeken. Hoewel het voor ons bijna onmogelijk is om volledig terug te keren naar een natuurlijke leefomgeving en leefstijl, kunnen we nog steeds veel doen om dat te naderen in plaats van ervan weg te raken.
Wat kun jij doen om je microbioom te ondersteunen?
Nu we weten wat ons microbioom verarmt en daarmee ons immuunsysteem verzwakt, kunnen we gerichtere keuzes maken in onze leefstijl en onze leefomgeving. Keuzes die het microbioom juist ondersteunen en daardoor het immuunsysteem versterken. Dit wordt belangrijker naarmate we ouder worden, omdat met het stijgen van de leeftijd het afweersysteem minder effectief wordt. Het microbioom is heel veranderlijk en sterk beïnvloedbaar. Met een gezonde leefstijl zie je al binnen enkele dagen dat microbioom zich aanpast met een hogere diversiteit en meer goede micro-organismen.
Keuze #1. Eet veel en gevarieerde, plantaardige voeding: vezels, vezels en nog eens vezels
Er bestaan miljoenen en misschien wel miljarden verschillende voedingsvezels. Deze voedingsvezels zitten vooral in plantaardige voeding. Daarbij moet je denken aan groenten, fruit, kruiden, noten en zaden. Door veel plantaardige voeding te eten en vooral door veel te variëren hierin, voed je je mond- en darmbacteriën optimaal. Het maakt niet uit of je wel of geen vegetariër bent. Diversiteit in voedingsvezels creëert diversiteit in mond- en darmbacteriën. En dat is weer gunstig voor een sterk immuunsysteem. In een toekomstige blog gaan we hier dieper op in.
Keuze #2. Beweeg veel en regelmatig
Dagelijks minimaal 1 uur bewegen met lage tot matige intensiteit en vooral zittijd verminderen, dragen bij aan een rijker microbioom. Het helpt daarbij om in de buitenlucht aan beweging te doen en bij voorkeur in een schone, natuurlijke omgeving. Dan profiteren de goede bacteriën en virussen die zowel in als op je lichaam leven.
Keuze #3. Was niet elke dag met douchegel of shampoo
Wil je de goede micro-organismen op je huid en haren respecteren en laten floreren, zodat ze schadelijke indringers effectief kunnen aanvallen? Dan is het aan te bevelen niet elke dag je huid te wassen met douchegel of shampoo. De meeste huid- en haarverzorgingsproducten bevatten alcoholen en andere giftige stoffen waar goede bacteriën en virussen niet tegen bestand zijn. Het laatste wat je wilt, is je bondgenoten uitschakelen. Kies bij voorkeur voor een douchegel of shampoo met natuurlijke ingrediënten.
Keuze #4. Poets je tanden met een natuurlijke tandpasta
In vrijwel alle populaire tandpasta’s zitten synthetische ingrediënten, waaronder alcohol, die giftig zijn voor goede mondbacteriën. Uit recente onderzoeken blijkt dat goede mondbacteriën je tanden beschermen tegen het ontstaan van gaatjes en je tandvlees tegen ontstekingen en irritaties. Ook blijkt dat goede mondbacteriën het immuunsysteem ondersteunen. Kies dus voor een tandpasta die alleen natuurlijke ingrediënten bevat.
Keuze #5. Kom in contact met de natuur
De natuur zit vol met goede micro-organismen. Dankzij al die micro-organismen hebben we bomen en planten. En dankzij bomen en planten kunnen wij bestaan. Wanneer je in direct contact komt met de natuur neem je ook deze goede micro-organismen in je op. Zowel in je darmen en mond als je longen en huid. Je hoeft geen bomen te knuffelen, maar een wandeling door het bos, op blote voeten lopen en tuinieren hebben al zeer positieve impact op je microbioom. En laat vooral baby’s en kinderen af en toe lekker vies worden door ze bijvoorbeeld met zand en in de modder te laten spelen. Dat is een weldaad voor hun microbioom.
Keuze #6. Vermijd uitlaatgassen, fijnstof en onnatuurlijke geuren zoveel mogelijk
Het is tegenwoordig een grote uitdaging om uitlaatgassen, fijnstof en onnatuurlijke geuren volledig te vermijden. Toch kun je actieve stappen nemen om dit in ieder geval te verminderen. Al deze gassen en stoffen tasten de goede bacteriën en virussen in je longen en op je huid aan. Wanneer je in de stad rijdt, stel de ‘hercirculatie’ in in je auto. Wanneer je je auto of motor gaat tanken, sta dan zo dat de wind de brandstoflucht van je af voert. Wanneer je gaat koken, zet altijd de afzuigkap aan of ventileer op natuurlijke wijze met een raam open. En wanneer je deodorant gebruikt, hou dan even je adem in, zodat je niet de eerste walm van giftige stoffen inademt.
Keuze #7. Maak van een goede slaap een topprioriteit
De kwaliteit van je slaap heeft grote invloed op de kwaliteit van je microbioom. Het gaat daarbij vooral om de hoeveelheid diepe slaap die in het eerste deel van de nacht plaatsvindt. Er zijn vele leefstijlfactoren die de hoeveelheid diepe slaap kunnen verminderen. Minder diepe slaap gedurende een langere periode, leidt tot verarming van het microbioom.
In de tweede blog van deze blogserie ga ik in op hoe een goede slaap bijdraagt aan een sterk immuunsysteem en hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren.
Health coaching nodig?
Veel van bovenstaande adviezen zijn gelukkig relatief makkelijk in de praktijk te brengen. Er zijn uiteraard nog veel meer keuzes in je leefstijl en leefomgeving mogelijk om een rijker microbioom te creëren. Kom je er zelf toch niet helemaal uit? Als je behoefte hebt aan ondersteuning bij het maken van de beste leefstijlkeuzes voor jouw gezondheid, dan help ik uiteraard ook jou hiermee door health coaching.
