Inhoudsopgave
- Hoe blijf je vitaal en voorkom je dat je ziek wordt?
- Waarom en hoe slapen we?
- Wat heeft de slaap met het immuunsysteem te maken?
- Hoe de moderne leefstijl onze slaap verstoort
- Wat kun jij doen om je slaap te verbeteren?
- Health coaching nodig?
* Deze blog is geschreven met de nieuwste wetenschappelijke inzichten, kennis van vooraanstaande experts in hun werkgebied en mijn eigen praktijkervaring.
Hoe blijf je vitaal en voorkom je dat je ziek wordt?
Heb je gezondheidsklachten? Wil je voorkomen dat je ziek wordt? En wil je energiek door het leven gaan? Als je gezond en vitaal wilt zijn, dan begint dat bij het versterken van je immuunsysteem. Om je immuunsysteem te versterken, moet je vooral eerst weten wat je immuunsysteem verzwakt. Een verzwakt immuunsysteem maakt je minder vitaal en kwetsbaarder voor ziekte. Je leefstijl en leefomgeving bepalen in grote mate hoe goed je immuunsysteem werkt en dus je vitaliteit en de kans om ziek te worden. In een 4-delige blogserie neem ik je mee in hoe je je immuunsysteem zo sterk mogelijk kunt maken, zodat jij gezond en vitaal bent. In de vorige blog gingen we in op de cruciale rol van het microbioom in het ondersteunen van het immuunsysteem. In deze tweede blog gaan we eerst uitgebreid in op waarom en hoe we slapen en hoe slaap je immuunsysteem beïnvloedt. Daarna geef ik je tips hoe je jouw slaap kunt verbeteren, zodat je weerstand omhoog gaat.
In de derde blog zullen we bespreken hoe de zon, voeding en natuur het immuunsysteem positief kunnen beïnvloeden. En in de vierde en laatste blog zullen we ingaan op beweging, stress en ontspanning in relatie tot een goede afweer.
Waarom en hoe slapen we?
De mens heeft zoals bijna alle dieren een 24-uurs slaap-waakritme, ook wel circadiaans ritme genoemd. Overdag wanneer het licht is, zijn we actief met ons lichaam en onze geest. Alles wat we doen, denken en ervaren, kost ons energie. Dit gaat gepaard met het opbouwen van afvalstoffen. Een van die stoffen heet adenosine. Met het vorderen van de dag neemt de concentratie adenosine in ons lichaam toe. Adenosine veroorzaakt slaapdruk op de geest, waardoor we gedurende de dag en richting de avond steeds meer behoefte krijgen om te gaan slapen.
Waar adenosine de stimulans is voor onze is slaap, is melatonine de start- en eindknop. Om in slaap te blijven gedurende de nacht is voldoende melatonine een absolute voorwaarde. Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier diep in de hersenen, maar ook in de darmen. Melatonine wordt aangemaakt door omzetting van serotonine, ook wel het ‘feel-goodhormoon’ genoemd. Serotonine wordt zelfs voor 90% in de darmen aangemaakt.
Wanneer je in slaap valt, ga je door verschillende slaapstadia. Gemakshalve maken we onderscheid tussen oppervlakkige, diepe en droomslaap. Oppervlakkige slaap vindt verspreid plaats gedurende de hele nacht. Diepe slaap vindt vooral plaats tijdens het eerste deel van de nacht. Diepe, regeneratieve slaap is van levensbelang, omdat vooral dan lichamelijk herstel plaatsvindt. Zo is tijdens de diepe slaap een gespecialiseerd lymfesysteem in het brein actief, het glymfatisch systeem. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen in de hersenen goed afgevoerd kunnen worden. Ook wordt groeihormoon aangemaakt en afgegeven in het lichaam. Groeihormoon, ook wel het jeugdhormoon genoemd, houdt ons sterk, ondersteunt het immuunsysteem, en bevordert de vetverbranding. Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid diepe slaap geleidelijk af, maar ook leefstijl heeft grote invloed op de hoeveelheid diepe slaap. Daarover zo meteen meer. In het tweede deel van de nacht hebben we vooral droomslaap. Tijdens de droomslaap staat het verwerken van ervaringen, gedachten en emoties centraal. Ook worden herinneringen opgeslagen.
Om wakker te worden in de ochtend, wordt vanaf halverwege de nacht cortisol aangemaakt met een piek tussen 6 en 8 uur ‘s ochtends. Cortisol staat bekend als stresshormoon, maar het is ook ontzettend belangrijk in het reguleren van het slaap-waakritme. In de vroege ochtend dient de concentratie cortisol in je bloed dus het hoogst te zijn. Bij voldoende cortisol ben je alert in de ochtend en heb je geen koffie nodig om je wakker te voelen. In de late avond dient je cortisolspiegel juist laag te zijn. Je voelt je dan moe, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Wat heeft de slaap met het immuunsysteem te maken?
Er is een complexe wisselwerking tussen de slaap en het immuunsysteem. Een immuunsysteem dat in balans is, zal de slaap positief beïnvloeden. Een immuunsysteem dat in de aanvalsstand staat (er is sprake van laaggradige ontsteking) zal de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Andersom zullen een gebrekkige hoeveelheid slaap en slaapkwaliteit gedurende een langere periode, al na meerdere dagen in de week, het immuunsysteem negatief beïnvloeden. Zo blijkt de werking van verschillende immuuncellen verzwakt te zijn en zijn de benodigde hoeveelheden van immuuncellen niet in balans. Ook raken de cytokinen uit balans. Cytokinen zijn de boodschapstofjes van het immuunsysteem en kunnen daarnaast ook schadelijke bacteriën en virussen in het lichaam uitschakelen. Enerzijds zijn er cytokinen die ontsteking in het lichaam remmen en het immuunsysteem sussen. Anderzijds zijn er cytokinen die ontsteking bevorderen en het immuunsysteem activeren. Wanneer je je grieperig voelt of koorts hebt, is dat te danken aan cytokinen. Voor een goed werkend immuunsysteem en onze gezondheid in het algemeen is het belangrijk dat er een balans is tussen de ontstekingsremmende en ontstekingsbevorderende cytokinen. Verstoorde slaap blijkt echter tot een verhoogde aanmaak van de ontstekingsbevorderende cytokinen te leiden, waardoor de balans zoek raakt. Het gevolg is een verlaagde afweer.
Behalve directe effecten van een verstoorde slaap op het immuunsysteem zijn er ook indirecte effecten. Een van die indirecte effecten is een chronisch verhoogde bloedglucosespiegel als gevolg van minder diepe slaap gedurende een langere periode. Een verstoorde bloedglucosespiegel gaat gepaard met teveel insuline in het bloed en samen versterkt dit laaggradige ontsteking. Laaggradige ontsteking kan op de langere termijn leiden tot allerlei chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, dementie en hart- en vaatziekten. Maar laaggradige ontsteking zorgt ook ervoor dat bijvoorbeeld bij een virusinfectie het immuunsysteem te heftig kan reageren.
Gelukkig bestaat er een stofje als melatonine in ons lichaam. Melatonine heeft bijna magische geneeskrachten. Zo werkt het ontstekingsremmend, is het een antioxidant, bevordert het de vetverbranding en vermindert het stress. Wil je profiteren van deze geneeskrachten, dan is het zaak dat je de hoeveelheid melatonine in je lichaam opschroeft. Verderop in deze blog lees je hoe je dat doet.
Hoe de moderne leefstijl onze slaap verstoort
Onze verre voorouders leefden in een natuurlijke en schone omgeving. Ook hadden zij een leefstijl die een goede slaap bevorderde. Zo hadden zij bijvoorbeeld een slaapritme dat helemaal was afgestemd op de tijden waarop het donker en licht werd. De leefomgeving en leefstijl van de moderne mens zijn daarentegen drastisch veranderd. Dit heeft geleid tot slaapproblemen of slaap van verminderde kwaliteit bij het merendeel van de mensen. Dat je acht uur geslapen hebt, wil niks zeggen over de kwaliteit van je slaap. Als je tijdens deze acht uur namelijk regelmatig de benodigde hoeveelheid diepe slaap mist, dan heeft dit negatieve gevolgen voor je immuunsysteem en vitaliteit. Ook al hebben we 6 tot 8 uur slaap nodig, de kwaliteit van de slaap staat voorop. Veelvoorkomende oorzaken van verminderde slaapkwaliteit zijn stress, veel mentale activiteit in de avond, te weinig sociaal contact in levende lijve, te weinig of te intensieve beweging en een onnatuurlijk voedingspatroon. Ook een lage blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend en overdag en een hoge blootstelling aan blauw licht van schermen in de avond verstoren de slaapkwaliteit. Al deze leefstijlfactoren veroorzaken een verhoogde cortisolspiegel in de avond en een verlaagde aanmaak van melatonine. Daarnaast hebben steeds meer mensen te maken met een verstoorde slaapademhaling, bijvoorbeeld door te smalle en verstopte luchtwegen. Of door het naar achteren vallen van de tong tijdens de slaap. Bij sommige mensen uit zich dat in snurken en bij anderen zelfs in slaapapneu, waarbij de ademhaling meerdere malen tijdens de slaap even helemaal stopt. Een verstoorde slaapademhaling leidt tot een verminderde slaapkwaliteit.
Wat kun jij doen om je slaap te verbeteren?
Nu we weten hoe belangrijk een goede slaap is voor het immuunsysteem en wat een goede slaap verstoort, kunnen we gerichtere keuzes maken in onze leefstijl en onze leefomgeving. Keuzes die de slaap ondersteunen door een grotere aanmaak van melatonine, en daardoor het immuunsysteem versterken. Dit wordt belangrijker naarmate we ouder worden, omdat met het stijgen van de leeftijd de slaapkwaliteit afneemt en het immuunsysteem minder effectief wordt. Met een gezonde leefstijl kun je binnen enkele dagen al je hoeveelheid diepe slaap verhogen met 30 tot 60 minuten. Zorg voor 1,5 tot 3 uur diepe slaap, iedere nacht. Als je ’s ochtends uitgerust wakker wordt en je energiek voelt in de ochtend is dat een eerste signaal dat je voldoende diepe slaap hebt gehad.
Keuze #1. Meten met een slaaptracker is weten
Wanneer je een goede slaap wilt hebben met voldoende diepe slaap, dan zal een goede regie over je slaap helpen. Dat begint met het meten van de hoeveelheid diepe slaap per nacht. Tegenwoordig bestaan er verschillende betrouwbare slaaptrackers, onder andere in de vorm van een polsband, ring of mat. En met een app op je telefoon is het mogelijk om te registreren of je snurkt tijdens je slaap. Wanneer je zicht hebt op je hoeveelheid diepe slaap dan kun je deze gaan relateren aan je leefstijl. Zo kun je achterhalen welke leefstijlkeuzes leiden tot meer of minder diepe slaap.
Keuze #2. Voed je darmbacteriën
Er is een sterke samenwerking tussen de darmen, darmbacteriën en de hersenen als het gaat om het reguleren van onze gemoedstoestand, maar ook als het gaat om onze slaap. Wil je je slaapkwaliteit verbeteren, dan is het zaak dat je niet alleen voor jezelf gaat eten, maar ook voor de bondgenoten in je darmen. Dit doe je door een grote variatie aan voedingsvezel in grote hoeveelheden te eten.
Keuze #3. Zorg voor blootstelling aan zonlicht in de ochtend
Wanneer je vrij snel na het opstaan je ogen indirect blootstelt aan zonlicht, zorg je voor een snellere afbraak van melatonine. Het blijkt dat een snelle afbraak van melatonine in de ochtend leidt tot een verhoogde aanmaak van melatonine in de avond. 5 minuten naar de ochtendzon kijken met gesloten ogen is al voldoende. Draag geen zonnebril in de ochtend. Zorg bovendien dat je overdag ook blootstelling hebt aan natuurlijk licht.
Keuze #4. Doe aan beweging of sport in de ochtend
Ook sporten in de ochtend leidt tot een snellere afbraak van melatonine. Daarnaast werkt het stress-regulerend. Uit onderzoek naar de verschillen tussen bewegen in de ochtend, middag en avond in relatie tot slaapkwaliteit blijkt actief zijn in de ochtend het meest positieve effect te hebben. Je hoeft niet lang of intensief te bewegen. Een korte wandeling of een aantal keren de trap op en af lopen waarbij je merkt dat je hartslaag omhoog gaat, is al voldoende.
Keuze #5. Verminder blootstelling aan blauw licht in de avond
Door in de avond blootstelling aan blauw licht afkomstig van beeldschermen te vermijden, voorkom je dat de aanmaak van melatonine wordt geremd voor het slapen gaan. Dim de lichten in de avond en gebruik een blauw-lichtfilter op beeldschermen in ieder geval na 20:00, maar bij voorkeur gedurende de hele dag.
Keuze #6. Vermijd drinken van alcohol en koffie in de avond
Zowel alcohol als koffie (cafeïne) maken het lichaam en de geest alert. Iets wat niet wenselijk is voor het slapen gaan. Inname van alcohol en koffie in de avond verstoort de aanmaak van melatonine en kan leiden tot moeilijker in slaap vallen of tot minder diepe slaap.
Keuze #7. Zorg voor voldoende ontspanning in de avond
De grootste verstoorders van de slaap zijn stress en verhoogde mentale activiteit in de avond. Wanneer je in staat bent je brein in de avond een break te geven, zal je beloond worden met een betere slaap. Socializen, een warme douche, rekoefeningen, lekker niksen of een korte en ontspannen wandeling in de avond zorgen voor een lage cortisolspiegel en een goede aanmaak van melatonine. Een uitstekend recept voor slapen als een roos.
Health coaching nodig?
Veel van bovenstaande adviezen zijn gelukkig relatief makkelijk in de praktijk te brengen. Er zijn uiteraard nog veel meer keuzes in je leefstijl en leefomgeving mogelijk om een rijker microbioom te creëren. Kom je er zelf toch niet helemaal uit? Als je behoefte hebt aan ondersteuning bij het maken van de beste leefstijlkeuzes voor jouw gezondheid, dan help ik uiteraard ook jou hiermee door health coaching.
