Vasten is populair
Regelmatig langere tijd niet eten, oftewel vasten, is tegenwoordig een leefstijlkeuze die door velen omarmd wordt. De meeste mensen doen aan intermitterend vasten en ‘time-restricted eating’. Sommigen gaan wat extremer met 24 tot 36 uur vasten of meerdaags vasten.
Veel gehoorde redenen om te vasten zijn dat je er een betere vetverbranding, een betere darmgezondheid en meer energie van krijgt. Maar omdat veel mensen aan vasten doen vanwege de genoemde redenen betekent niet automatisch dat het ook gezond is.
Vasten draait om balans
Om te genieten van een goede gezondheid moet er balans zijn in fasen van katabolisme en anabolisme die je lichaam doormaakt op dagelijkse, wekelijkse en zelfs maandelijkse basis.
Komt je lichaam in een katabole staat dan is sprake van afbraak van je lichaam (op cel-, weefsel- en energieniveau). Een metabole schakel wordt omgezet waarbij je lichaam moet putten uit energiereserves en zichzelf gaat reinigen en recyclen. Anabolisme betekent opbouw, waarbij sprake is van groei, opslag en regeneratie. Zowel katabolisme als anabolisme zijn van essentieel belang voor je gezondheid.
Zit je teveel in katabolisme, bijvoorbeeld door te fanatiek vasten en/of daarnaast ook blootstelling aan andere vormen van stress, zoals werkdrukte en veel sporten? En staat daar niet genoeg anabolisme tegenover, zoals voldoende diepe slaap, gerichte training, voedzame voeding en ontspanning? Dan doe je afbreuk aan je gezondheid.
Zit je te weinig in katabolisme en teveel in anabolisme, bijvoorbeeld door dagelijks van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat maaltijden en snacks naar binnen te werken in combinatie met weinig lichamelijke activiteit? Ook dan komt dit niet ten goede van je gezondheid.
Vasten kan net als gedoseerd bewegen en sporten een goede manier zijn om je lichaam een poosje in een katabole staat te brengen. Echter pluk je alleen de vruchten daarvan als je daar ook een anabole staat tegenover stelt.
De valkuilen van vasten
Op een rijtje een aantal valkuilen van vasten die je gezondheid onder druk zetten:
- Vasten in combinatie met een te groot caloriedeficit kan leiden tot een disbalans in hormonen zoals schilklierhormoon, testosteron (ook bij vrouwen) en oestrogeen (ook bij mannen).
- Vasten in combinatie met fanatiek sporten en weinig herstel houdt je lichaam teveel in een katabole staat.
- Vasten in een periode van veel drukte/stress geeft alleen maar meer stress.
- Vasten zonder daar een goede anabole fase tegenover te stellen houdt je lichaam teveel in een katabole staat.
- Frequent en langdurig vasten houdt je lichaam teveel in een katabole staat.
- Vasten terwijl je een tekort hebt aan voedingsstoffen zoals biotine (vitamine B7), carnitine en magnesium leidt tot problemen in je energiestofwisseling.
De voordelen van vasten op de juiste manier
Als je deze valkuilen weet te vermijden en vasten op de juiste manier inzet dan pluk je onder andere deze vruchten ervan:
- Je triggert autofagie (‘auto’ betekent zelf, ‘fagie’ betekent eten), waardoor je cellen zichzelf gaan reinigen en celmateriaal recyclen. Celfuncties verbeteren daardoor. Eén van die verbeterde functies is meer energie beschikbaar kunnen stellen.
- Je stimuleert metabole flexibiliteit waarbij je lichaam makkelijker schakelt tussen een koolhydraat- en vetverbranding.
- Je bevordert je insulinegevoeligheid, waardoor de hoeveelheid insuline en glucose in je bloed minder piekt wanneer je koolhydraten eet.
- Je bevordert de reparatie van je darmslijmvlies.
- Goede darmbacteriën in je dikke darm weten zich te vermenigvuldigen.
- Regelmatig milde honger ervaren stimuleert de hersenen.
- Op regelmatige basis jezelf aan milde calorierestrictie blootstellen, leidt waarschijnlijk tot meer gezonde levensjaren. Bij proefdieren is dit reeds aangetoond.
De meeste mensen komen tegenwoordig te weinig in de katabole staat terecht. Enerzijds omdat men aan onvoldoende en te lichte inspanning doet. Anderzijds doordat men te frequent en in een tijdsbestek van meer dan 12 uur gedurende de dag eet.
Tips en tricks bij vasten
Wil je genieten van een hoogwaardige gezondheid? Dan is het de kunst om je lichaam op dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse basis gebalanceerd te laten schakelen tussen katabolisme en anabolisme.
Voor mij is vasten in ieder geval een mooie manier om mijn lichaam regelmatig tijdelijk in een katabole staat te brengen. Hoe ik dat doe:
- Ik vast dagelijks door minimaal 12 uur niet te eten tussen mijn laatste maaltijd van de ene dag en de eerste maaltijd van de volgende dag.
- 2 tot 3 maal per week rek ik deze 12 uur vasten op naar 14 tot 16 uur vasten (intermitterend vasten).
- Ik eet dagelijks in een tijdsbestek van maximaal 11 uur (time-restricted eating).
- Tijdens het vasten hoort mijn energieniveau toe te nemen. Neemt het af, dat kap ik het vasten ook af.
- In periodes van (werk)drukte beperk ik het vasten.
- Wanneer ik vast combineer ik dit meestal met licht intensieve vormen van bewegen zoals wandelen, fietsen en zwemmen.
- Ik heb honger in een ander perspectief gezet. Ik sta mezelf dus toe lichte honger te ervaren wetende dat zo nu en dan een beetje honger hebben gezond blijkt te zijn.
- Om te vasten vervroeg ik liever mijn avondmaaltijd dan dat ik mijn eerste maaltijd van de dag uitstel. Wetenschappelijk gezien blijkt dit beter te zijn en dit zie ik ook terug in de waarden van mijn Oura ring.
- Na het vasten introduceer ik een periode van ‘feesten’ waarin ik geleidelijk een ruime hoeveelheid voedzame voeding tot mij neem.
- Vasten moet fun blijven!
Meedoen met het leefstijlprogramma ‘Leef lang en gezond!’?
In mijn nieuwe leefstijlprogramma ‘Leef lang en gezond!’ gaan we ook uitgebreid in op vasten. Je leert onder andere hoe je vasten zo optimaal mogelijk inzet om meer gezonde levensjaren te winnen. Meer weten? Klik op de knop hieronder.
