* Deze blog is geschreven volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten, mijn eigen ervaringen en de ervaringen met mijn cliënten.
Zo gezond is slapen
Slaap is ongetwijfeld de belangrijkste activiteit van de dag. Wanneer je goed geslapen hebt, ervaar je de hele dag hoe fijn dat is. Je voelt je energiek, je kunt helder denken, je kunt je goed concentreren en je hebt zin in de dag. Heb je een aantal nachten niet goed geslapen, dan merk je dat direct aan je lichamelijke en geestelijke functioneren. Je bent prikkelbaar, mist energie en voelt eerder weerstand bij uiteenlopende activiteiten. In plaats van dat je zin hebt in de dag, wordt het overleven. Steeds meer mensen kampen met een verstoorde slaap. Een verstoorde slaap leidt op de korte termijn tot verminderd lichamelijk en geestelijk presteren. Op de lange termijn leidt het tot gezondheidsklachten en ziekte. Dit komt onder andere doordat een langdurige verstoorde slaap leidt tot metabole ontregeling en een verzwakt immuunsysteem. Structureel een goede slaapkwaliteit hebben, is dus essentieel voor ons welbevinden en onze gezondheid. Is het voor jou een worsteling om op dagelijkse basis een goede slaap te hebben? Lees dan in deze blog mijn 5 tips voor een betere slaap. Deze tips hebben bij mij ervoor gezorgd dat mijn slaapkwaliteit enorm is verbeterd.
Tip #1 – Bereid je hersenen voor op de slaap, ontspan in de avond
We zijn geneigd nog erg actief te zijn in de avond, vooral met onze gedachten. Wanneer we actief zijn, zitten onze hersengolven op gamma- en bètaniveau. Dankzij deze hoge frequentie kunnen we ons goed concentreren en zijn we gefocust. Om in slaap te vallen en te blijven, zal de frequentie van onze hersengolven moeten dalen naar thèta- en deltaniveau. Dit noemen we de slaapfrequenties. Deltaslaap betekent diepe slaap, dat is de meest herstellende slaap. Om de slaapfrequenties te bereiken, moeten we eerst een tussenstation van hersengolven passeren, namelijk het alfaniveau. Wanneer je geestelijk ontspant (bijvoorbeeld bij yoga of meditatie), komen je hersengolven op alfaniveau. Ik zou minimaal een half uur tot uur (ontdek wat voor jou werkt) voor de slaap helemaal niks doen. Je verstand zoveel mogelijk op nul zetten, een warme douche pakken of juist even de dag langs lopen en met dankbaarheid terugkijken op de dag. Zo zorg je ervoor dat je sneller op het alfaniveau komt en van daaruit beland je zo in een slaap wanneer je hoofd het kussen raakt.
Tip #2 – Pas je slaappatroon aan op het dag-nachtritme, beweeg mee met de zon
Onze hersenen hebben zich zo geëvolueerd dat deze een circadiaans (24uurs) ritme volgen. Het slaaphormoon melatonine is de aan-uitknop van de slaap. De afgifte van dit hormoon hoort het ritme te volgen van de zonsopgang, het daglicht, de zonsondergang en de donkere nacht voor een optimale slaap. Wanneer we afwijken van dit ritme, leidt dit ook tot een verstoorde afgifte van melatonine met als gevolg een verminderde slaapkwaliteit. Probeer zo vaak mogelijk op te staan bij zonsopgang, wanneer de zon zichtbaar schijnt. Ga zo vaak mogelijk slapen zodra het donker is. In zomer- en wintermaanden is dit wellicht wat aan de late of vroege kant. Kies in dat geval zoveel mogelijk voor vaste slaaptijden. Ook in het weekend. Een vast slaapritme draagt enorm bij aan een goede slaap. Als je in de ochtend direct blootstelling hebt aan zonlicht blijkt het je melatonine in de avond een boost te geven. Vermijd dus het dragen van een zonnebril in de ochtend. En probeer wanneer het donker is onnatuurlijk licht zoveel mogelijk te vermijden.
Tip #3 – Vermijd blootstelling aan blauw licht van beeldschermen, gebruik een blauwlichtfilter
We hebben tegenwoordig steeds meer blootstelling aan onnatuurlijk blauw licht, zelfs in de avond. Beeldschermen van de computer, laptop, televisie en mobiele telefoon zenden allemaal blauw licht uit. Dag in dag uit veel blootstelling aan blauw licht leidt niet alleen tot schade aan het netvlies (retina), maar leidt ook tot een verstoorde slaap. Met name de hoeveelheid diepe slaap heeft eronder te leiden. Vermijd daarom zoveel mogelijk onnatuurlijk blauw licht. Lukt dat niet omdat je naar beeldschermen moet kijken, zet dan zowel overdag als in de avond een blauwlichtfilter aan. Het helpt ook om het beeld op minder helder zetten.
Tip #4 – Eindig je laatste maaltijd van de dag voor 18:00, doe aan vasten in de avond
Eten verteren kost energie en geeft (lichte) stress in de darmen. Het verteringssysteem moet flink aan het werk om voeding af te breken en voedingsstoffen uit de voeding te halen om deze vervolgens op te nemen in de bloedbaan voor transport naar de cellen en weefsels. Wanneer je laat in de avond eet kunnen al die verteringsprocessen ten koste gaan van een goede slaapkwaliteit. Misschien val je wel in slaap, maar kom je onvoldoende in diepe slaap. En juist die diepe slaap is zo belangrijk voor herstelprocessen en onze gezondheid. Mijn ervaring is dat ik veel beter slaap en meer diepe slaap heb wanneer ik mijn laatste maaltijd van de dag eind van de middag heb of vroeg in de avond. Ervaar maar eens wat vasten in de avond doet met je slaap en hoe goed je je de volgende dag voelt.
Tip #5 – Zorg voor een optimale darmgezondheid, darmen in balans zorgen voor een goede nachtrust
Onze darmen worden ook wel het tweede brein of het brein in je buik genoemd. En dat is niet voor niks. In de evolutie van ons lichaam waren onze darmen er eerder dan onze hersenen. Onze darmen zijn ontzettend rijk aan zenuwen. Er gaan zelfs meer zenuwsignalen van onze darmen naar onze hersenen dan andersom. Onze darmen communiceren continu met onze hersenen en lichten onze hersenen in. Onze darmgezondheid blijkt dan ook sterk gelinkt te zijn aan onze slaapkwaliteit. Onze slaap kan bijvoorbeeld sterk te lijden hebben in geval van een voedselintolerantie of -allergie. Ook onze darmflora blijkt een aanzienlijke rol te spelen in hoe goed we slapen. Een gezonde darmflora, dat wil zeggen een hoge diversiteit aan goede darmbacteriën, draagt bij aan een betere regulatie van melatonine in de hersenen.
Je slaap ‘tracken’
Ik hoop dat je met deze slaaptips je voordeel doet, zeker wanneer je slaap nog niet optimaal is. Maar hoe weet je nu of je goed slaapt? Allereerst is je gevoel leidend. Hoe fris je ’s ochtends wakker wordt, is een heel goede indicatie van hoe goed je geslapen hebt. Als je niet fris wakker wordt of je merkt dat je al een dip krijgt gedurende de ochtend, dan is het waarschijnlijk dat je niet goed geslapen hebt. Ten tweede kun je je slaap ‘tracken’ met een ‘wearable’. Ik gebruik zelf daarvoor de Oura Ring die ik om doe wanneer ik naar bed ga en weer af doe wanneer ik opsta. De Oura Ring geeft verschillende slaapparameters aan in een app waaronder diepe slaap, REM-slaap, slaaplatentie (hoe snel je in slaap valt) en de slaapefficiëntie. Behalve de Oura Ring kun je ook je slaap meten met de ‘wearables’ van Garmin, Whoop en Fitbit. Meten is weten. Binnenkort zal ik meer delen over mijn ervaringen met de Oura Ring.
Coaching en advies gezondheid voor een betere slaap?
Blijf je ondanks het toepassen van deze slaaptips last houden van slaapproblemen? Of wil je je slaap optimaliseren voor een goede gezondheid en vitaliteit? Als je meer ondersteuning hierin wenst, klik dan op onderstaande knop.
