Inhoudsopgave

* Deze blog is geschreven met de nieuwste wetenschappelijke inzichten, kennis van vooraanstaande experts in hun werkgebied en mijn eigen praktijkervaring.

Veroudering versus ouder worden

De mens leeft steeds langer, maar tegelijkertijd zijn er steeds meer mensen met een chronische aandoening. Het merendeel van de mensen overlijdt helaas aan een ziekte op oudere leeftijd en niet meer aan ouderdom. ‘Ouderdom komt met gebreken’ is een veelgehoorde uitdrukking. Het lijkt bijna normaal dat als je ouder wordt dat je dan ook met gezondheidsproblemen te maken krijgt. Die gezondheidsproblemen proberen we vervolgens op te lossen met medicijngebruik en medische ingrepen. We worden dan misschien ouder, maar we worden niet gezond ouder. En vaak voelen we ons steeds minder vitaal naarmate we ouder worden. Dat hoeft niet zo te zijn! We vergeten namelijk onderscheid te maken tussen ouder worden en veroudering. Okay, tegen ouder worden doen we niet veel. Dat is een gegeven van het leven. Maar tegen veroudering kunnen we ontzettend veel doen. En dat geldt niet alleen voor ouderen. Veroudering begint namelijk op de dag dat je geboren wordt. In deze blog lees je van alles over hoe je veroudering tegengaat of remt. Hoe ga jij actief ervoor zorgen je gezond ouder(er) wordt?

Gezondheidsverwachting versus levensverwachting

De levensverwachting van de mens is in de afgelopen honderd jaar met tientallen jaren toegenomen. Waar de mens begin 1900 nog gemiddeld tussen de 40 en 50 jaar werd, is de gemiddelde levensverwachting van de westerse mensen anno 2020 tussen de 70 en 80 jaar. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is maar 10% van de toegenomen levensverwachting te danken aan de gezondheidszorg (ziektebestrijdingszorg is eigenlijk een betere term). De toename is het meest te danken aan toegenomen voedselveiligheid en omgevingsveiligheid. Oud worden en ouder worden zeggen helaas weinig over de kwaliteit van leven en de vitaliteit. Gezondheidsverwachting is de nieuwe term voor hoelang we gezond blijven als we oud worden. Gelukkig hebben we veel invloed op onze gezondheidsverwachting. We kunnen door een natuurlijke en actieve leefstijl in combinatie met een positieve mindset in een gezonde leefomgeving ervoor zorgen dat we gezond oud worden.

Waardoor verouderen we?

Verkorting telomeren en zombiecellen

Tijdens ons leven vinden ontelbaar veel celdelingen plaats. Celdelingen zijn nodig om ons lichaam goed te laten functioneren. Zo zijn er celdelingen van rode bloedcellen, immuuncellen, bindweefselcellen, spiercellen, hersencellen en orgaancellen. Tijdens elke celdeling zal de stamcel in het betreffende weefsel zich splitsen in een van de genoemde specifieke cellen en in een nieuwe stamcel. Daarbij moet DNA (celcode) in 23 chromosoomparen worden overgedragen. In de uiteinden van de chromosomen zitten de telomeren met daarin het regel-DNA dat bepaalt hoe vaak een cel kan delen. Tijdens elke celdeling dreigen de telomeren te verkorten en dient het gerepareerd te worden door het enzym telomerase. Wanneer een kritiek punt in de verkorting van telomeren is bereikt in bepaalde celtypen, dan ontstaan er niet alleen geen nieuwe cellen meer, maar er ontstaan ook zombiecellen. Je kunt je voorstellen dat als bijvoorbeeld je immuunsysteem uit steeds meer zombiecellen bestaat, dat je immuunsysteem je niet meer zo goed beschermt tegen virussen en bacteriën. Hoe vaak je cellen kunnen delen, wordt dus bepaald door de lengte van de telomeren. Dit is deels genetisch bepaald.

Laaggradige ontsteking

Als je trouwens denkt dat zombiecellen onschuldige, verouderde cellen zijn dan heb je het mis. De zombiecellen produceren ontstekingsstoffen die schadelijke effecten hebben in het hele lichaam. Ze dragen bij aan chronische laaggradige ontsteking in het lichaam. De toenemende ontsteking die gerelateerd is aan ouder worden, wordt ook wel ‘inflammaging‘ genoemd.

Oxidatieve stress

Laaggradige ontsteking veroorzaakt op den duur schade in het lichaam en draagt weer bij aan oxidatieve stress. Onze cellen worden continu blootgesteld aan zuurstof, omdat ze zuurstof gebruiken om energie te produceren en normale celfuncties te kunnen uitoefenen. Cellen kunnen dit dankzij de vele mitochondria (energiefabrieken van cel). Om schadelijke effecten van de zuurstof teniet te doen, produceert de cel antioxidanten. Veroudering gaat gepaard met een toename van oxidatieve stress, doordat mitochondria beschadigd raken en dus niet meer optimaal functioneren.

Sarcopenie

Ook door sarcopenie, oftewel een geleidelijk afnemende spiermassa, neemt de oxidatieve stress toe. De spiermassa bevat namelijk de meeste mitochondria in het lichaam. Een afname van de spiermassa betekent minder massa om mitochondria te huisvesten. Bovendien leidt minder spiermassa tot een afname van spierkracht. Verminderde spierkracht bij ouderen is evenredig aan de mortaliteit (sterftekans) en het valrisico.

Insulineresistentie

Sarcopenie is naast diverse andere factoren ook de oorzaak van insulineresistentie. Insulineresistentie betekent dat cellen niet meer goed reageren op insuline om glucose uit het bloed op te nemen voor de celstofwisseling. Het gevolg is voortdurend teveel insuline in het bloed en mogelijk ook een te hoge bloedglucosespiegel (diabetes type 2). Hyperinsulinemie en hyperglycemie veroorzaken weer oxidatieve stress en laaggradige ontsteking. Insulineresistentie zorgt bovendien ervoor dat cellen nog maar op halve kracht werken.

Verminderde darmgezondheid

Een minder effectieve spijsvertering leidt ook tot veroudering en is het gevolg van veroudering. Bij veroudering is sprake van een afname van het aantal soorten en de totale hoeveelheid goede darmbacteriën. Maar ook de kwaliteit van het darmslijmvlies neemt af. Voedingsstoffen worden daardoor minder goed opgenomen uit het voedsel, waardoor tekorten in het lichaam ontstaan. Deze tekorten versterken processen zoals laaggradige ontsteking, oxidatieve stress en insulineresistentie.

Hypoxia-inducible factor 1 (HIF-1)

Een tekort aan zuurstof in het brein leidt tot activering van ‘hypoxia-inducible factor 1′ (HIF-1). Dat is een stofje dat aangezet wordt in de hersencel (neuron) wanneer de cel een tekort aan zuurstof waarneemt. Als dat kortdurend gebeurt, is dat geen enkel probleem. Echter steeds meer mensen kampen met een chronisch verstoorde slaapademhaling. Aangezien je slaapt, heb je meestal niet door dat je ademhaling verstoord is. Een chronisch verstoorde slaapademhaling, waaronder slaapapneu (OSA) en snurken, zijn meestal het gevolg van weerstand in de luchtwegen. Dit kan komen door anatomisch te smalle luchtwegen, het wegzakken van de tong in de keel en door met slijm verstopte neus- en keelholtes. Dat laatste kan weer het gevolg zijn chronische laaggradige ontsteking. HIF-1 dat nacht in nacht uit en jarenlang verhoogd is, wordt nu in verband gebracht met een verhoogde kans op kanker, laaggradige ontsteking en versnelde veroudering.

Weefselverstijving

Veroudering gaat ook gepaard met weefselverstijving. Daar liggen twee belangrijke processen aan ten grondslag. Allereerst neemt door insulineresistentie de bloedglucosespiegel geleidelijk toe. Het overtollige glucose wordt in het bindweefsel zoals kraakbeen, pezen en bloedvaten opgeslagen als ‘advanced glycation end products’ (AGEs). Dit zijn suikerverklevingen die tussen de bindweefselvezels liggen en daardoor het bindweefsel verstijven. Bindweefsel dient flexibel te blijven en verstijving ervan leidt eerder tot beschadiging van het weefsel. Behalve AGEs speelt het osteoimmuunsysteem een belangrijke rol in de weefselverstijving. Het osteoimmuunsysteem heeft onder andere als taak ervoor te zorgen dat het mineraal calcium op de juiste plaatsen in het lichaam blijft. De belangrijkste opslagplaatsen van calcium zijn de botten, tanden en de spieren. Wanneer het osteoimmuunsysteem verstoord is geraakt, wordt calcium onttrokken uit de belangrijkste opslagplaatsen. Dit leidt tot osteoporose (botontkalking), tandbederf en spierzwakte. Het onttrokken calcium belandt vervolgens in onder andere de vaatwanden, pezen en gewrichten met weefselstijfheid tot gevolg. Een van de belangrijkste oorzaken van een verstoord osteoimmuunsysteem is een tekort aan de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K.

Samengevat

Kortom, grijze haren, rimpels, gedegenereerde pezen en gewrichten, en leeftijdsgerelateerd kracht- en conditieverlies zijn uiteindelijk allemaal fysieke uitingen van veroudering.

Een overzicht van de belangrijkste processen die veroudering veroorzaken en gevolg zijn van veroudering:

  • Verkorting telomeren
  • Toename aantal zombiecellen
  • Oxidatieve stress
  • Insulineresistentie
  • Laaggradige ontsteking
  • Afname darmgezondheid
  • Afname aantal mitochondria
  • Verminderde mitochondriële functie
  • Sarcopenie
  • Hypoxia-inducible factor (HIF-1)
  • Weefselverstijving

Wat kun jij doen om veroudering tegen te gaan?

Diverse uiteenlopende processen zijn betrokken bij veroudering. Het goede nieuws is dat we met onze leefstijl en leefomgeving al deze processen positief kunnen beïnvloeden. Door gerichte keuzes hierin te maken kun je de processen afremmen of zelfs omkeren, zodat je gezond oud wordt. Je kalenderleeftijd is dan bijvoorbeeld 70 jaar, maar je biologische leeftijd kan daarom nog maar 50 jaar zijn.

Als je veroudering actief wilt tegengaan dan is het essentieel om de volgende factoren te bevorderen:

  • Telomerase aanmaken
  • Insulinesensitiviteit verhogen
  • Spiermassa vergroten
  • Antioxidatie verbeteren
  • Aantal mitochondria verhogen
  • Mitochondriële functie verbeteren
  • Darmgezondheid bevorderen
  • Slaapademhaling verbeteren

Doe aan veel beweging en verbeter je fitheid

Er zijn uiteenlopende strategieën om deze factoren te bevorderen. Laten we beginnen met beweging. Veel beweging, maar dan ook echt veel beweging leidt tot een hoge aanmaak van telomerase. Dit enzym repareert de telomeren na een celdeling en remt telomeerverkorting. Als je echt wilt dat de hoeveelheid telomerase hoog is in je cellen, zorg dan dat je dagelijks meerdere uren in beweging bent en in ieder geval je zittijd laag houdt. Dus zorg dat je waar mogelijk staand kunt werken en doe aan ‘slimme beweging’. Loop thuis extra vaak trap op en af en doe met enige regelmaat tussendoor wat korte bewegingsoefeningen zoals push-ups, lunges en squats. Je kunt je hoeveelheid telomerase een extra boost geven door aan duursporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen te doen.

Wanneer je aan kracht- en explosieve vormen van beweging doet, vergroot je je spiermassa. Deze vormen van beweging en een grotere spiermassa in combinatie met veel beweging en duursport zorgen voor een enorm hoge insulinesensitiviteit, een hoog aantal mitochondria en een goede mitochondriële functie. Onderdeel van een goede mitochondriële functie is een grote hoeveelheid lichaamseigen anti-oxidanten zoals superoxide dismutase, catalase en glutathion peroxidase.

Eet veel gezonde vetten, niet teveel koolhydraten en veel voedingsvezels

Wanneer je de positieve effecten van bewegen op telomerase, de insulinesensitiviteit en antioxidatie wilt versterken, zorg dan ook voor een optimaal voedingspatroon. Hoewel een optimaal voedingspatroon voor iedereen verschillend is, is het in ieder geval belangrijk om de inname van koolhydraten laag te houden. Je hoeft niet perse een ketogeen voedingspatroon te hebben, maar wanneer je dagelijks veel koolhydraten eet, krijg je te maken met een voortdurend hoge insulinespiegel en op den duur insulineresistentie en AGEs. Onder de koolhydraten valt ook fructose dat in fruit en honing zit. Het is aan te raden deze niet in grote hoeveelheden te eten. Dat deden onze verre voorouders namelijk ook niet.

Het eten van vetten leidt daarentegen niet tot de afgifte van insuline door de alvleesklier. Sterker nog, het eten van gezonde vetten leidt tot een verbeterde vetverbranding en een betere mitochondriële functie. Ook alle celwanden bestaan uit vetten en het eten van gezonde vetten leidt dan ook tot gezonde en goed functionerende cellen. Het beste is een combinatie van veel enkelvoudige onverzadigde vetzuren, veel meervoudige onverzadigde vetzuren in de vorm van de omega-3-vetzuren EPA en DHA en met enige mate verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren zijn ontzettend belangrijk voor de robuustheid van celwanden en zijn niet onderhevig aan oxidatieve stress zoals de onverzadigde vetzuren. Teveel eten van meervoudig onverzadigde vetzuren maakt je juist kwetsbaarder voor oxidatieve stress. En in de meeste plantaardige oliën (olijfolie en avodo-olie uitgezonderd) zitten de ontstekingsbevorderende omega-6-vetzuren.

Door veel verschillende soorten voedingsvezels uit plantaardige voeding toe te voegen bevorder je een rijke darmflora. Hoe meer je varieert in je plantaardige voeding, des te meer variatie je creëert in je darmflora. Grote hoeveelheden fructose verstoren daarentegen de darmflora.

Voed je met de vitaminen A,D,E en K2

Als je veroudering actief wilt tegengaan dan zijn de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K2 onmisbaar. Zo zorgt vitamine D voor een optimale regulatie van zo’n 3000 genen en speelt het een belangrijke rol in het immuunsysteem. Ook zorgt vitamine D voor de opname van calcium uit de voeding via het darmkanaal. De allerbeste bron van vitamine D is de zon. In mindere mate is het ook in bepaalde voedselproducten zoals vis, lever, eieren en champignons te vinden. Hoewel je door blootstelling aan de zon in de zomer een voorraad vitamine D aanlegt, kun je gedurende de winterperiode de hoeveelheid vitamine D het beste ondersteunen met suppletie. Behalve vitamine D, heb je de vitaminen A, E en K2 hard nodig als je je osteoimmuunsysteem wilt ondersteunen om weefselstijfheid tegen te gaan. De beste bron van vitamine A en K2 is dierlijke voeding zoals vlees en boter van gras gevoerde runderen en eieren van kippen die insecten hebben gegeten. Ook lever van vis, runderen en kippen zijn goede bronnen. Als je niet van lever houdt, kun je dit het beste in een poedervorm in een supplement tot je nemen. Vitamine E krijg je het beste binnen via noten en zaden, maar neem ze met mate, omdat met name noten ook antinutriënten bevatten die je maag-darmkanaal kunnen irriteren.

Verbeter je slaapademhaling

Een goede slaapademhaling is misschien wel een van de meest onderschatte factoren die een rol spelen in onze gezondheid en snelheid waarmee we verouderen. Hoewel we aan een anatomisch nauwe luchtweg niet veel kunnen doen, hebben we wel invloed op de tonus en positie van de tong tijdens de slaap. Ook kunnen we ervoor zorgen dat de neus- en keelholte vrij raken van slijm, zodat de zuurstoftoevoer naar de longen verbetert. Door het oefenen van de tongspieren blijft deze gedurende de nacht ook voldoende actief en zakt deze minder ver terug in de keelholte. Ook kun je met een mondtape slapen om de ademhaling via de neus te bevorderen. Wanneer je via de neus ademhaalt, komt er meer stikstofmonoxide (NO) vrij en dit zorgt voor verwijding van de luchtwegen tot in de longen. Maar daarvoor is het wel van belang dat niet een overtollige hoeveelheid slijm zich in de neus- en keelholte bevindt. Snurken is hiervan meestal het symptoom. Schoon beddengoed, een goed geventileerde kamer en vermindering van laaggradige ontsteking in het lichaam zijn een aantal factoren die de hoeveelheid slijm sterk kunnen verminderen. Ook kan het slijm een gevolg zijn van de biofilm die geproduceerd wordt door grote koloniën van bacteriën in de neus- en keelholte. Verbeteren van de hygiëne van de neus- en keelholte kan daarom ook goed werken.

Zorg voor een positieve mindset, zingeving en verbinding

Nobelprijswinnares Elizabeth Blackburn heeft in haar baanbrekende wetenschappelijk onderzoek kunnen aantonen dat zelfs de psyche invloed heeft op telomeren en telomerase. Wanneer je optimistisch blijft, problemen omzet in uitdagingen, zingeving houdt in het leven en verbinding met mensen en natuur hebt, houd je de hoeveelheid telomerase in je cellen hoog en ga je verkorting van telomeren tegen. Je psychosociale staat heeft bovendien invloed op de hoeveelheid stress in je lichaam. Bij langdurige stress is het stresshormoon cortisol chronisch verhoogd en dit leidt snel tot insulineresistentie, oxidatieve stress en laaggradige ontsteking. Goed stressmanagement is dus ook een uiterst belangrijke factor als je gezond oud wilt worden.

Health coaching nodig?

Wil je weten wat je specifiek in jouw situatie moet doen om gezond oud(er) te worden? Wil je weten hoe je bedreigingen voor je gezondheid kunt omzetten in kansen? Of wil je ondersteuning krijgen in het gebruik van supplementen die verouderingsprocessen tegengaan? Neem dan gerust contact op voor het maken van een kennismakingsgesprek om te kijken hoe health coaching jou kan helpen bij je gezondheid.

Gratis checklist 'gezondheidswinst'

 

Download direct de checklist.

 

 Ontdek waar jouw kansen liggen voor een optimale gezondheid.

Pas de 5 concrete tips toe en pak jouw gezondheidswinst.

De checklist wordt nu naar je gestuurd. Binnen enkele minuten ontvang je deze in je mailbox.